Hệ thống miễn dịch của chúng ta rất cần Vitamin C và không thể thiếu cho sự tăng trưởng, tái tạo các mô cho cơ thể. Ăn trái cây, hoa quả và rau là cách tốt nhất để có được đủ Vitamin C. Vậy loại thực phẩm nào giàu Vitamin C mà chúng ta có thể tiêu thụ mỗi ngày?

1. Các loại trái cây giàu vitamin C

Quả Dâu tây

Một chén dâu tây thái lát có cùng một lượng Vitamin C tương đương với một trái cam – tức 98 mg. Vitamin C là chất có khả năng tăng cường miễn dịch đồng thời còn là một chất chống ôxy hóa mạnh mẽ.

Ngoài ra, đặc tính chống oxy hóa trong dâu tây có thể giúp ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể – một căn bệnh phổ biến ở người lớn tuổi. Việc tăng cường thêm dâu tây và khẩu phần ăn uống sẽ giúp làm giảm những tổn hại do quá trình ôxy hóa gây ra cũng như hạ thấp lượng mỡ trong máu

Quả Đu đủ

Mỗi nửa quả đu đủ cung cấp đến 238 mg Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch. Nếu thường xuyên bị cảm cúm do hệ miễn dịch suy giảm, bạn nên lưu ý bổ sung đu đủ trong chế độ dinh dưỡng.

Hơn nữa, đu đủ còn là loại trái cây chứa nhiều vitamin A , canxi và dồi dào nguồn kali. Đu đủ cũng chứa vitamin B, vitamin B-6, vitamin B-1 và riboflavin rất tốt cho hệ tiêu hóa. Bên cạnh việc làm mạnh đường tiêu hóa, đu đủ cung cấp ít năng lượng và chứa nhiều chất dinh dưỡng rất phù hợp với chế độ giảm cân.

đu đủ giàu vitamin C

QuDứa (Thơm)

Ngoài việc giàu Vitamin C, dứa còn chứa các enzyme làm giảm đầy hơi và trợ giúp tiêu hóa. Nó cũng chứa nước sẽ giúp bạn bù lượng nước cho cơ thể. Loại trái cây nhiệt đới này còn giúp bạn bổ sung lượng đường tự nhiên khi bạn bị thiếu hụt.

QuAnh đào (Cherries)

Quả Cherries – Anh đào rất giàu Vitamin C và là một loại quả tự nhiên chữa bệnh tuyệt vời. Ăn anh đào giúp cải thiện khả năng miễn dịch, ngăn ngừa viêm nhiễm và có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Bạn có thể thưởng thức anh đào tươi hoặc thêm chúng vào sinh tố, hoặc trộn kem với anh đào tươi là những món phụ tuyệt vời.

Quả cam giàu Vitamin C

Cam rất ngon, mọng nước và giàu Vitamin C. Cam đứng đầu danh sách giàu Vitamin C để bạn lựa chọn. Cam cũng chứa 60% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Cam có vị ngọt tự nhiên và có một hương vị tuyệt vời. Bạn nên ăn cam cắt miếng hơn là uống nước cam vì nó bị hủy bớt vitamin, chất xơ và đôi khi cho thêm đường có thể dẫn đến thay đổi lượng đường trong máu và làm tăng cân.

cam giàu vitamin C

2. Các loại rau củ cung cấp nhiều vitamin C

Dưa chuột 

Một nguồn tuyệt vời nữa cung cấp vitamin C là dưa chuột. Dưa chuột chứa 95% nước, giàu kali, và rất tốt cho đường tiêu hóa. Uống sinh tố dưa chuột hoặc ăn sống giúp cơ thể không bị khát háo

Ớt chuông đỏ 

Một trong những món ăn ưa thích của nhiều người là ớt chuông đỏ. Ngoài việc giàu vitamin C, ớt chuông đỏ là thực phẩm ăn vặt hoàn hảo bởi nó ít đường và ngọt tự nhiên. Một trái ớt chuông đỏ chứa đủ yêu cầu Vitamin C hàng ngày của bạn. Sử dụng chúng trong món salad, món xào, súp, và thậm chí ăn sống. Khi bạn nấu ớt chuông đỏ, lượng vitamin C bị mất tương đối vì vậy bạn nên ăn chúng ngay sau khi nấu hoặc ăn tái để có được những lợi ích tốt nhất.

ớt chuông giàu vitamin C

Củ cải 

Một trong những loại thực phẩm chứa nhiều Vitamin C và ngon miệng là củ cải. Nhờ nguồn tuyệt vời của vitamin C và ít hydrat cacbon nên củ cải có rất nhiều lợi ích sức khỏe. Bạn có thể nướng chúng hoặc thêm chúng vào các loại canh. Củ cải cũng được biết đến như là một thực phẩm chống lại virus.

Bắp cải

Rau bắp cải chứa rất nhiều vitamin C. Khi chế biến tốt nhất là luộc hoặc xào để duy trì được tối đa các chất dinh dưỡng khác. Cải bắp được coi là vừa dinh dưỡng vừa là nguồn nguyên liệu phong phú dễ tìm. Ngoài giàu chất dinh dưỡng, cải bắp còn chứa cả những hợp chất bảo vệ giúp chống lại những bệnh như ung thư và các bệnh tim mạch.

3. Yếu tố nào làm Vitamin C bị ảnh hưởng trong thực phẩm?

Các yếu tố làm Vitamin C bị ảnh hưởng trong thực phẩm đó là:

  • Thực vật: lá còn nhiều vitamin hơn thân, nhưng lại dễ bị phân hủy khi chế biến;
  • Giai đoạn trưởng thành của cây: trái chín cây nhiều vitamin C hơn;
  • Bảo quản: lạnh và ấm sẽ hạn chế mất vitamin C;
  • Mùa trong năm, trái cây theo mùa sẽ giàu vitamin C hơn là trái cây nghịch mùa;
  • Phương pháp chế biến: nấu ở nhiệt độ cao sẽ mất vitamin C

thực phẩm vitamin C

4. Bổ sung vitamin C đúng cách

Khi ăn với lượng nhỏ khoảng 100mg Vitamin C thì hấp thu đến 80-90%. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ ở mức 1,5g Vitamin C thì cơ thể chỉ hấp thu được 49%. Nếu bạn dùng liều lượng lớn Vitamin C (uống liều cao) thì nó sẽ không được hấp thu hết và tồn tại trong ruột gây tiêu chảy. Hàm lượng Vitamin C trong máu tùy thuộc chế độ ăn, 1,2-1,5mg/100ml (nếu ăn tối thiểu 100mg Vitamin C/ngày) và 0,1-0,2 mg/100ml (nếu ăn dưới 10mg Vitamin C/ngày).

Nếu khoảng 100mg Vitamin C (hoặc nhiều hơn) được hấp thu thì Vitamin C trong máu tăng rất cao, lượng thừa sẽ được tế bào các mô nhận về hoặc thải qua nước tiểu. Trong cơ thể, hàm lượng Vitamin C cao nhất ở mô tuyến yên, tuyến thượng thận (cao gấp 50 lần trong máu). Các mô khác như mắt, não, thận, phổi, gan thì Vitamin C cũng cao gấp từ 5-30 lần trong máu. Mô cơ không chứa nhiều Vitamin C nhưng lượng cơ lớn sẽ chứa lượng Vitamin C đáng kể (khoảng 600mg Vitamin C trong cơ thể người nặng 70kg).

Tổng dự trữ Vitamin C trong cơ thể từ 200 mg/kg với lượng ăn vào 100 mg/ngày, đủ bảo vệ cơ thể chống lại bệnh Scorbut trong 90 ngày. Ngoài ra, Vitamin C chuyển hóa thành acid oxalic sẽ gây ra sỏi oxalat. Do đó, người bị sạn thận, suy thật không nên dùng nhiều Vitamin C.

bổ sung vitamin C

 

0 0 bình chọn
Article Rating