Chất xơ là phần thực phẩm không bị cơ thể phân giải và giúp hệ tiêu hóa duy trì hoạt động nhịp nhàng. Nó có hàm lượng khác nhau trong các loại thực phẩm từ thực vật.

Các loại chất xơ

Chất xơ được chia thành 2 nhóm: chất xơ hòa tan và chất xơ không tan.

  • Chất xơ hòa tan sẽ tan trong nước, tạo thành một loại gel đặc. Loại này có trong các loại thực phẩm như trái cây, rau ăn củ và đậu lăng. Chất xơ hòa tan ngăn ngừa táo bón bằng cách làm mềm phân.
  • Các chất xơ không tan có mặt trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, các loại quả hạch và hạt giống. Nó giữ cho ruột được khỏe mạnh bằng cách tăng khối lượng của phân.

Những hiểu biết cơ bản về thức ăn - Chất xơ

Chất xơ ở đâu?

Trong nhiều loại thực vật, phần giàu chất xơ nhất là vỏ. Chẳng hạn như vỏ táo là nguồn cung cấp chất xơ không tan tuyệt vời. Các loại hạt ngũ cốc nguyên cám là nguồn cung cấp chất xơ phổ biến nhất.

Một người trưởng thành nên tiêu thụ trung bình 18g chất xơ/ngày. 18g chất xơ có trong:

  • 186g lúa mì
  • 260g quả vả khô
  • 419g đậu gà
  • 514g bánh mì nâu

Tầm quan trọng của chất xơ đối với hệ tiêu hóa

Chất xơ là một nguồn thức ăn quan trọng cho hệ tạp vi sinh vật ruột của bạn (bao gồm vi khuẩn và các loại nấm sinh sống trong ruột). Các vi sinh vật ruột sẽ lên men chất xơ thành các axit béo để chúng có thể ăn được. Giữ cho các vi khuẩn này khỏe mạnh là rất quan trọng vì chúng sản sinh ra các enzyme giúp tiêu hóa các loại thức ăn khác tạo tác động tích cực đến sức khỏe của bạn.

1. Sản xuất vitamin

Một vài chủng vi khuẩn sản xuất ra vitamin mà cơ thể có thể hấp thụ. Chúng ta thu nhận một phần vitamin K theo cách này.

2. Bảo vệ đường ruột

Các axit yếu sinh ra do quá trình lên men khiến các vi khuẩn có hại ít có cơ hội phát triển trong ruột kết, làm giảm nguy cơ nhiễm khuẩn đường ruột.

3. Tăng cường miễn dịch

Một số loại vi khuẩn trong ruột giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn bằng cách sản sinh ra các hợp chất giảm viêm.

4. Ruột kết khỏe mạnh

Các vi khuẩn có lợi xuất hiện trong ruột kết làm tăng khối lượng phân, làm loãng các chất độc hại và giữ cho ruột được khỏe mạnh.

Những lợi ích khác của chất xơ

Ăn nhiều chất xơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, béo phì và tiểu đường tuýp 2. Chế độ ăn giàu chất xơ giúp chống lại nguy cơ mắc ung thư ruột kết do ăn quá nhiều thit đã qua chế biến.

Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, bám vào mật (chất lỏng đắng giúp phân giải chất béo thành những giọt li ti) khiến chất xơ và mật được bài tiết ra ngoài. Để bù đắp lượng mật đã mất, gan phải rút cholesterol từ máu ra. Điều này lý giải tại sao chất chơ lại làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Những hiểu biết cơ bản về thức ăn - Chất xơ

 

 

 

0 0 bình chọn
Article Rating